Melatonine en sport, een verborgen troef voor herstel en prestaties
Melatonine, ook bekend als N-acetyl-5-methoxytryptamine, is een van nature voorkomend hormoon geproduceerd door de pijnappelklier dat vooral bekend staat om zijn rol in de regulatie van het slaap-waakritme. Maar melatonine doet meer dan alleen het slaappatroon reguleren: het heeft krachtige antioxidatieve, anti-inflammatoire en immunoregulatory eigenschappen.
Deze functies maken het een interessante kandidaat voor sporters die hun herstel en prestatie willen optimaliseren. De recente systematische review van San Miguel et al. (2024) (PMCID: PMC11013451) verdiept zich in de effecten van melatonine suppletie op sportprestaties en circulerende biologische markers bij prestatiesporters. In dit artikel bespreken we de belangrijkste bevindingen en praktische implicaties.
Verbeteringen in antioxidant- en ontstekingsstatus
Een gemeenschappelijk observatie in alle meegenomen studies was dat melatoninesuppletie leidde tot een verbeterd oxidatief-antioxidant evenwicht en een modulatie van de ontstekingsreactie.
Met andere woorden: sporters die melatonine kregen, toonden vaak gunstigere biomarker niveaus (zoals verlaagde vrije radicalen of verhoogde antioxidant enzymen) in vergelijking met controlecondities.
Daarnaast werden tekenen van omgekeerd “lever- en spierschade” waargenomen in sommige experimenten, wat suggereert dat melatonine bijdraagt aan bescherming van weefsels na inspanning.
Effecten op lipiden, glucose en andere biomarkers
De review rapporteert matige effecten van melatonine op metabole parameters zoals glycemie, totaal cholesterol, triglyceriden en creatinine. Dit duidt erop dat melatonine niet louter werkt op antioxidatie, maar mogelijk ook subtiele metabolische regulerende rollen kan vervullen.
Verder zijn er aanwijzingen (hoewel nog beperkt) dat melatonine gunstige effecten kan hebben op hematologische biomarkers (zoals bloedwaarden), hormonale responsen en bepaalde prestatieparameters.
Prestatie: directe versus indirecte effecten
Een van de meest cruciale observaties is dat de effectiviteit van melatonine om direct sportprestaties te verbeteren nog niet overtuigend bewezen is. De auteurs benadrukken dat de meeste positieve effecten waarschijnlijk indirect verlopen, door het verbeteren van de gezondheidstoestand, herstelprocessen en biomarkerstatus kan melatonine bijdragen aan een betere prestatiemarge.
Met andere woorden: het is geen wondermiddel dat onmiddellijk kracht, snelheid of uithoudingsvermogen zal verhogen, maar kan wel de voorwaarden scheppen voor een betere prestatie door herstel te ondersteunen.
Nieuwe data: acute toediening en prestatie én herstel
Naast de systematische review zijn er recentere studies met specifieke experimentele designs die meer inzicht geven in acute effecten van melatonine op prestatie en herstel.
Een recente gerandomiseerde, placebogecontroleerde crossover-studie bij 12 getrainde mannen onderzocht de effecten van 6 mg melatonine ’s nachts vóór een dag van intense herhaalde sprints (5 m shuttle test). De bevindingen:
- Melatonine verbeterde de totale af te leggen afstand, verminderde snelheidsvertraging tussen sprints, en verlaagde de piek-hartslag tijdens de inspanning (met gelijke waargenomen inspanning, RPE).
- Melatonine leidde tot een hoger gevoel van herstel (PRS) tot 72 uur post-exercise en verminderde spierpijn (DOMS).
Interessant: melatonine beïnvloedde de slaapparameters in deze studie niet significant.
Deze resultaten suggereren dat zelfs bij afwezigheid van duidelijke slaapverbeteringen, melatonine al gunstige effecten kan hebben op prestaties en herstelindicatoren.
Praktische implicaties voor sporters en coaches
Op basis van de review en aanvullende literatuur kunnen we enkele praktische richtlijnen en
aandachtspunten schetsen:
1. Wanneer innemen – ‘s nachts, niet vlak vóór inspanning
Veel studies in de review en andere literatuur benadrukken dat melatonine idealiter wordt genomen ‘s avonds, bij het inslapen, niet kort vóór fysieke activiteit. Een hoge dosis melatonine (bijv. 6 mg) vlak vóór intensieve inspanning kan juist interfereren met fysiologische reacties op inspanning.
2. Dosis – voorzichtig beginnen
In de praktijk ligt veel onderzoek tussen 3 en 10 mg. In de review varieerden doses zelfs
tussen 5 en 100 mg, maar de hogere doses zijn zeldzaam en moeten zorgvuldig worden
geëvalueerd. De acute studie met 6 mg toonde al positieve effecten. Een conservatieve aanpak (bijv. 3–6 mg) lijkt verstandig, waarbij de sporter cognitief en fysiologisch goed gemonitord wordt.
3. Geschikt voor wie?
Melatoninesuppletie lijkt met name interessant in de volgende gevallen:
- Bij intensieve trainingsperioden waarin herstel cruciaal is (bijv. toernooien, wedstrijden in opeenvolgende dagen).
- Bij sporters die moeite hebben met recupereren (herstellen), overmatige oxidatieve stress of inflammatie vertonen.
- Mogelijk bij atleten met (milde) slaapproblemen, al moet de veiligheid en effectiviteit in die groepen nog beter onderzocht worden.
4. Veiligheid en bijwerkingen
Melatonine is over het algemeen veilig bij kortdurend gebruik. Mogelijke bijwerkingen: slaperigheid overdag, duizeligheid, milde maagklachten. In de context van sport is belangrijk dat supplementen met duidelijke zuiverheid en betrouwbaarheid worden gekozen, om het risico op contaminatie of onnauwkeurige doseringen te voorkomen.
Belangrijk: melatonine wordt (volgens USADA) niet als verboden middel beschouwd, maar atleten moeten toch waakzaam zijn voor kwaliteit en zuiverheid van supplementen.
5. Grenzen en onzekerheden
Er is nog onvoldoende bewijs dat melatonine in alle soorten sport of inspanning effectief is.
Langetermijneffecten zijn grotendeels onduidelijk. De optimale dosis en timing voor specifieke doelstellingen (uithouding, kracht, snelheid) moet nog verder worden onderzocht.
Melatoninesuppletie blijkt een veelbelovende strategie te zijn om het herstel van sporters te ondersteunen, door het moduleren van oxidatieve stress, ontsteking en andere biomarkerniveaus. Volgens de systematische review (PMCID: PMC11013451) zien we duidelijke gunstige effecten op de gezondheidstoestand van atleten, en aanwijzingen voor
indirecte prestatieverbeteringen. Recente experimentele gegevens (bijv. 6 mg melatonine vóór intense sprints) tonen dat sportprestaties en herstelbeleving positief kunnen veranderen, zelfs zonder duidelijke slaapeffecten.
Toch moeten sporters en coaches voorzichtig zijn: de optimale dosis, timing, veiligheid op lange termijn en effectiviteit per sportvorm zijn nog niet definitief vastgesteld. Melatonine is geen vervanger voor goede trainingsplanning, voedingsstrategie, slaaptraining en herstelmanagement. Het kan wél een aanvullend hulpmiddel zijn.