10 kg afvallen in 1 week? Gebruik ons advies

Home » 10 kg afvallen in 1 week? Gebruik ons advies

In het kort: 10 kilo afvallen in één week is niet realistisch of gezond. Gezond gewichtsverlies ligt namelijk rond de 0,5 tot 1 kilo per week.

Je hebt al verschillende diëten geprobeerd, maar iedere keer lukt het niet. Terwijl het lijkt alsof anderen in 2 weken 10 kilo zijn afgevallen, zie je bij jezelf geen verschil en kom je ook vaak weer aan.

Als het even kon, zou je in 1 week die 10 kilo willen afvallen. Nou is dat helaas niet haalbaar, maar we verzamelden wel de ervaringen van vrouwen die blijvend een flink aantal kilo’s verloren. We bundelen ze voor je in deze 10 praktische tips.

Is 10 kilo afvallen in 1 week realistisch?

De titel klinkt misschien verleidelijk, maar laten we meteen duidelijk zijn: 10 kilo lichaamsvet verliezen in één week is voor de meeste mensen simpelweg niet haalbaar. Sterker nog, het is in vrijwel alle gevallen ongezond, onverantwoord en medisch afgeraden.

Toch blijft het een veel gezocht doel. Misschien omdat je je plots bewust bent van je gewicht, je ergens snel voor in vorm wilt komen of je gefrustreerd bent door eerdere pogingen.

Begrijpelijk. Maar het is belangrijk om te weten wat er écht voor nodig is om 10 kilo vet te verliezen, en waarom dat binnen een week geen goed idee is.

Hoeveel calorieën moet je besparen voor 10 kilo vetverlies?

Vet is een vorm van energieopslag. Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7700 calorieën. Wil je 10 kilo vet verliezen, dan moet je dus een tekort van ongeveer 77.000 calorieën opbouwen.

Verspreid over een week betekent dat een dagelijks tekort van zo’n 11.000 calorieën.

Ter vergelijking:

• De gemiddelde vrouw verbruikt per dag tussen de 1800 en 2200 calorieën
• De gemiddelde man tussen de 2400 en 2800 calorieën

Zelfs als je helemaal niets zou eten én extreem veel zou bewegen, zou je dit tekort nog steeds niet halen zonder ernstige gevolgen. Denk aan spierafbraak, uitdroging, tekorten aan vitamines en mineralen, hartritmestoornissen en een verhoogd risico op flauwvallen of metabole ontregeling.

Wat je bij extreem afvallen vaak verliest is vooral vocht en spiermassa, géén vet. Zodra je weer normaal gaat eten, komen de kilo’s vaak razendsnel terug. Dat heet het jojo-effect, en het kan je stofwisseling op de lange termijn verstoren.

Wat is dan wel haalbaar?

Een gezond en bewezen effectief tempo om vet te verliezen ligt rond de 0,5 tot 1 kilo per week. Dat bereik je met een dagelijks tekort van 500 tot 1000 calorieën.

Bij de meeste vrouwen betekent dit een eetpatroon van 1400 tot 1500 kcal per dag. Bij mannen ligt dat iets hoger, tussen de 1800 en 2200 kcal, afhankelijk van lengte, leeftijd, spiermassa en activiteit.

Wil je dus echt vet kwijt, dan is het slimmer om te denken in weken of maanden in plaats van dagen. Zo geef je je lichaam de tijd om vet te verbranden, spiermassa te behouden en nieuwe gewoontes op te bouwen die je ook kunt volhouden.

De tips hieronder kunnen je daarbij helpen. Niet om 10 kilo in 1 week kwijt te raken, maar wel om op een gezonde manier af te vallen met blijvend resultaat.

1. Plan wat je gaat eten

Als je iedere dag opnieuw moet gaan bedenken wat je die dag gaat eten, is de kans groot dat je aan het einde van de dag niet meer de wilskracht hebt om een gezonde maaltijd op tafel te zetten.

Dan houd je al je gezonde voornemens nog geen 2 weken vol. Vrouwen die zoveel mogelijk vooruit plannen, voorkomen dat ze een ongezonde keuze maken door toch een omweg langs de snackbar te maken.

2. Doe wekelijkse boodschappen

Vrouwen die hun hele weekmenu al plannen en één keer per week boodschappen doen, worden minder vaak verleid om toch nog allemaal extra (ongezonde) dingen te kopen in de supermarkt.

Beter voor je gezondheid en voor je portemonnee dus. Nog een tip: zorg dat je nooit boodschappen doet met honger. Op een lege maag koop je namelijk meer (1).

3. Haal geen ongezonde dingen in huis

Door al die ongezonde zakken chips en repen chocolade niet in huis te halen, kun je het ook niet opeten. Houd je aan je wekelijkse boodschappenlijst en sla het pad in de supermarkt met snoep, chocola en chips gewoon over.

4. Bespreek je afvalplan met je omgeving

Toch heb je soms ook een partner, kind of huisgenoot voor wie je deze producten wel in huis haalt. Vertel dat je dit soort dingen niet meer wilt eten en vraag om hun support. Bedenk voor jezelf een lekkere vervanger van deze dingen. Je vindt al een paar voorbeelden onderaan dit artikel.

Vrouwen die hun omgeving betrokken tijdens het afvallen, voelden zich meer gesteund en vonden het ook makkelijker om het vol te houden (2).

Ook kan het helpen om je ervaringen te delen met anderen in je omgeving die ook aan het afvallen zijn. Doordat zoveel mogelijk mensen om je heen weten waar je mee bezig bent, kan je omgeving je niet verleiden en kun je ook je eigen gezonde snacks uit je tas toveren op een feestje zonder raar aangekeken te worden 😉.

5. Bereid alvast wat maaltijden voor

Door alvast te ‘mealpreppen’ hoef je niet meer na te denken over snacks, lunch of diner. Des te meer je voorbereidt, des te makkelijker het voor jezelf wordt.

Denk aan het maken van pastasauzen (deze kun je in één keer voor verschillende dagen maken) of aan het voorsnijden van een ui voor de gehele week.

Door bepaalde stappen in één keer te doen, bespaar je tijd en wordt de drempel om te koken een stuk lager wanneer je al een aantal dingen hebt gedaan. 

6. Vervang ongezonde producten

Jezelf bepaalde dingen ontzeggen en daar niets voor terug krijgen, maakt het vaak lastig om dit vol te houden. Beter is het om ongezonde producten te vervangen door gezondere producten.

Vervang frisdrank door water en thee

Frisdrank en sappen bevatten enorm veel calorieën en bevatten vaak ook zout. Hierdoor krijg je extra calorieën binnen en houd je ook nog eens extra vocht vast.

Als je iedere dag 200 calorieën aan frisdrank en sappen vervangt door water en thee, krijg je per maand al 5600 minder binnen! Vind je water niet lekker? Probeer dan wat fruit of groenten toe te voegen om het wat smaak te geven.

Koop zoveel mogelijk onbewerkte producten

In voorverpakte producten zitten veel suiker, zout en andere toevoegingen. Door zoveel mogelijk onbewerkte producten te kopen, vermijd je al dit soort ongezonde dingen.

Het zal in het begin misschien even oefenen zijn om je eigen pastasaus te maken, maar ervaring leert en je maakt zoals eerder benoemd in één keer verschillende porties.

Vervang sappen door fruit

In fruitsappen zoals appelsap en sinaasappelsap zitten enorm veel suikers en calorieën, maar weinig vezels. Oftewel, je krijgt een heleboel ‘lege calorieën’ binnen waar je lichaam niets mee kan qua voeding en het vult ook niet.

Sterker nog, door het hoge aantal suikers zul je snel weer zin krijgen om iets te eten. In fruit zitten wel vezels en minder calorieën.

Drink zwarte koffie

Door iedere dag een paar koppen koffie zonder melk en/of suiker te drinken, zul je op de lange termijn een aantal calorieën besparen.

In het begin misschien niet zo lekker, maar door langzaam af te bouwen, wen je vanzelf aan de smaak.

Vervang chips door popcorn

Niets lekkerder dan met een zak chips op de bank zitten, maar chips bevatten enorm veel calorieën. Heb je toch zin in wat zouts, kies dan voor popcorn.

7. Eet veel groenten 

Groenten bevatten weinig calorieën, veel vezels en veel voedingsstoffen. Dit betekent dat je er veel van kunt eten, er vol van raakt en je zelf ook nog eens voedt.

Ook hier werkt het mealpreppen weer. Snijd je groenten alvast voor de volgende dag, zodat de drempel weer laag is. Je zult na 1 á 2 weken al verschil merken in je je je voelt.

8. Doe aan krachttraining

We hebben er al vaker over geschreven, maar krachttraining is superbelangrijk als je blijvend gewicht wilt verliezen. Spieren verbruiken de nodige energie wat betekent dat je dus meer energie zult verbruiken als je meer spieren hebt.

Maak hierbij een plan met bijvoorbeeld een trainer om te voorkomen dat je doelloos aan wat apparaten gaat hangen. Of kies een sport uit die je leuk vindt, zodat je je niet eens bewust bent dat je sport.

9. Drink water 

Water drinken zal je zeker de eerste een á twee weken helpen om gemotiveerd door te zetten. Veel vrouwen ervaren in de eerste twee weken meer gewichtsverlies, omdat ze ook veel vocht verliezen.

Normaal houd je dit vast vanwege het vele zout in dranken, bewerkte producten en light-producten. Daarnaast stilt het een hongergevoel, helpt het bij de afvoer van afvalstoffen en stimuleert het je stofwisseling. Goed voor alles dus.

10. Wees niet zo streng voor jezelf

Soms voelt het alsof we gelijk hebben gefaald wanneer we één koekje hebben gegeten, dus kunnen we maar gelijk het hele pak opeten. We noemen dit ook wel het ‘What the Hell-effect’ (3).

Deze onlogische gedachte komt bij heel veel mensen voor en is gericht op de korte termijn.

Accepteer dat het soms niet gaat zoals je in gedachte had. Zie het als een eenmalig iets en focus je op de lange termijn. Soms heb je gewoon even zin in dat patatje. Of wil je dat stukje taart bij de koffie.

Geniet ervan en ga daarna weer terug naar je normale eetpatroon. Je kunt het!

11. Download de vetverlies Kickstart

Ten slotte willen we je graag goed op weg helpen met effectief, snel én blijvend 10 kilo afvallen. Daarom kun je nu Gratis de Vetverlies Kickstart downloaden.

Hierin ontdek je de basisprincipes voor effectief vetverlies en de meest gemaakte fouten die jij kunt voorkomen:

Tijdelijk Gratis: de Vetverlies Kick-start

Ontdek hoe jij effectief en blijvend vet verliest. Claim direct je gratis download:

Download direct gratis!

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• 10 kilo afvallen in 1 maand voedingsschema
• Afvallen met 1200 kcal per dag
• 25 kilo afvallen: hoe doe je dat?
• 6 kilo of meer afvallen: zo lukt het
• Kan ik 2 kilo per week afvallen?
• 5 kilo afvallen in 1 week

Dit artikel is zorgvuldig samengesteld door onze personal trainers en diëtisten, gebaseerd op richtlijnen van erkende gezondheidsinstanties en onderbouwd met betrouwbare, wetenschappelijke (peer-reviewed) bronnen. Dankzij ons redactioneel proces ben je verzekerd van actuele en nauwkeurige informatie.